1 – Levantamento de pernas

Deite-se com o corpo reto sobre uma superfície dura e lisa. Na sequência, sem retirar o quadril do chão, erga as pernas juntas o máximo que conseguir, sem flexionar os joelhos. Faça com que o corpo forme um “L”. Mantenha por 20 segundos e volte à posição inicial. Faça cinco repetições três vezes ao dia.

2- Pegar a toalha com os pés

Este exercício consiste em uma atividade bastante simples. Coloque uma toalha de rosto no chão e algum peso sobre ela, como uma pedra ou um livro leve. Na sequência e em pé, tente pegar a toalha com os dedos dos pés e trazê-la o mais perto possível de si.

3- Rolamento com bola elástica

Em pé, coloque a planta do pé acometido pelo esporão sobre uma bola elástica (do tipo texturizada, com diversas bolinhas em sua superfície). Pressionando levemente, faça um movimento completo do pé, de modo que a bola vá desde o calcanhar até a ponta dos dedos. Este exercício ajuda a diminuir a dor na planta do pé e deve ser realizado por cinco minutos três vezes ao dia.

Este mesmo exercício pode ser feito substituindo a bola elástica por uma garrafa pet preenchida com gelo. Nesse caso, coloque uma toalha sobre a garrafa para não ferir a planta do pé com o frio.

Mesmo seguindo esses exercícios, o esporão de calcâneo deve ser acompanhado por um ortopedista.

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